Smarta lunchlådan maxar din prestation

Den

Mer...

Dela inlägget


lunchlåda ökar förmågan att fatta snabba beslut
Boosta förmågan att fatta snabba beslut, hålla dig motiverad nog att anta arbetsdagens utmaningar och göra dig mer empatisk mot dina kolleger – genom att äta en bra lunch. Det behöver inte vara svårt att vara smart.
Forskaren och idrottsnutritionisten Petra Lundström är expert på hur maten vi äter kan öka vår prestation. Hennes jobb är att hjälpa några av Sveriges elitidrottare att optimera sitt kostintag för att kunna vara bäst när det gäller.

– De flesta av oss utsätter oss inte för fysiska topprestationer. Men även om vi inte har sprungit två mil förbrukar vi ”vanliga människor” energi som vi måste ersätta. Därför är det precis lika viktigt för oss att tänka på vad vi ger kroppen för bränsle och hur vi äter, säger hon. Just lunchen blir lätt lite styvmoderligt behandlad. Den ska gå snabbt, och det äts ofta framför datorer och på möten. Vansinne tycker Petra Lundström.

– När vi äter medan vi gör annat har vi en förhöjd stressnivå i kroppen. När kroppen är stressad skickar den ut blodet till musklerna i armar och ben för att du snabbt ska kunna slåss eller fly från situationen. Väldigt lite blod blir kvar inne i matsmältningssystemet, vilket gör att kroppen inte kan ta hand om det du stoppar i dig. Därför är nummer ett att sätta sig ner och äta i lugn och ro.

Att hoppa över lunchen, eller att äta för lite, är också att skjuta sig själv i foten. Eller i huvudet om man så vill. Energibrist är en stor stress för kroppen. Den kognitiva delen av hjärnan som hjälper dig att fatta bra beslut nedgraderas nämligen när energin i kroppen tar slut.

– Samtidigt uppgraderas de områden som styrs av känslor, vilket gör att vi lättare ger efter för aggressivitet och irritation. Vi blir mindre empatiska och vi fungerar sämre socialt vilket inte uppskattas av kollegorna.

Oftast kopplas maten bara ihop med vikt och hälsa, men det är ett lite snävt perspektiv, menar hon. Om vi inte äter så att hjärnan orkar också, så kommer allt att falla som ett korthus. Men vad är rätt då? Ibland kan det kännas som en hel vetenskap det här med vad man ”ska” äta. Trenderna inom mat skiftar lika snabbt som snöfall och regn avlöser varandra i december. Petra Lundström ger inte mycket för alla teorier. Hon tittar på vad det är kroppen behöver för att fungera – och det är i grund och botten kolhydrater, proteiner och fett.

Petra_nyhetsbrev_nov_blogg

– Först vill jag slå fast att kolhydrater inte är jämställt med cyanid, som många tycks tro idag. Hjärnan, nervsystemet, immunförsvaret och de röda blodkropparna behöver kolhydrater för att fungera. Utan kolhydrater blir vi trötta och slöa och orkar inte prestera något på eftermiddagen. Det är faktiskt så att det är det livsmedel som är svårast att få i sig tillräckligt av genom maten.

En normal person behöver 3-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dygn för att fungera optimalt. För en person som väger 60 kilo blir det alltså cirka 240 gram.

– Pasta innehåller 16 gram kolhydrater per 100 gram, bröd 55 gram och potatis 16 gram – det behövs en hel del mat för att fylla behovet helt enkelt.

Protein däremot, det är lätt att få i sig. Vilket är tur, eftersom det är kroppens byggstenar. Det pågår hela tiden en nedbrytning och en uppbyggnad av muskler i våra kroppar, och för att den ska fungera optimalt behöver vi fylla på med proteiner flera gånger om dagen.

– Den sista byggstenen är fett som har sin givna plats i kroppen. Fett är uppbyggt av fettsyror som har många viktiga funktioner i hjärnan, immunförsvaret och mag-tarmkanalen. Kolhydrater, proteiner och fetter kan inte ersätta varandra. Idag, kanske på grund av alla trender om mat som florerar, äter många för ensidigt. Så småningom uppstår en obalans mellan de olika delarna och det gör att vi inte mår bra. Och det är inte min åsikt, det är fysiologiska fakta, säger Petra Lundström.

Men att göra rätt behöver inte vara svårt. Det gäller bara att få ihop de där kolhydraterna, proteinerna och fettet på vår tallrik eller i vår lilla låda. Bra kolhydrater är pasta, ris, couscous, quinoa, potatis och bröd. Exempel på bra proteiner är fisk, kött, kyckling, tofu, sojabönor och ägg. Fettet brukar komma av sig själv.

– Sedan är det så att vår aptit ökar om ögat tycker att maten ser tilltalande ut – det är här grönsakerna kommer in med färger som gör det läckert. Det är superviktigt för att vi ska vilja äta maten, och för att vi ska bli mätta av den.

Får du detta på plats blir du pigg och får ett jämnt humör, samtidigt som du blir stark mentalt. Du kan fatta snabba beslut, hitta motivation att ta dig an även lite knivigare uppgifter på jobbet och du kommer att bli mer förstående och generös mot dina kollegor.

Det låter som många fördelar även för arbetsgivaren – tycker du att de kan kräva att vi anställda äter bra?

– Nej, inte om de inte erbjuder förutsättningar för att vi ska äta bra. Ett rum med plingande mikrovågsugnar är inte nog, jag skulle vilja se fler personalmatsalar med bra mat. De företag som erbjöd det skulle nog kunna se en stor skillnad, säger Petra Lundström.

 

Så här äter du smart

Sitt ner och koppla av medan du äter maten. Då kan din kropp tillgodogöra sig maten på rätt sätt.

Ät mat bestående av kolhydrater, proteiner och fett tre gånger om dagen. Det gör dig till en snabbare beslutsfattare och en trevligare kollega.

Ät mellanmål om det går mer än tre-fyra timmar mellan måltiderna. Välj då något som du kan tugga, som en smörgås med pålägg, hellre än något du dricker. När du tuggar registrerar din hjärna att du äter och då håller du dig mätt längre.

Undvik

Att utesluta kolhydrater.

Att fika istället för att äta.

Att dricka energi – det ger inte samma mättnadskänsla som om du äter.

 

Tre goda lunchlådor

Petra tipsar om tre goda recept som passar bra till lunchlådor från hennes bok – Bosöns kokbok som hon skrivit tillsammans med Emma Lindblom.

Örtkyckling i ugn med potatissallad

Pensla 1 kycklingfilé med olja och gnid in den i basilika, oregano, salt och peppar. Bryn den i en panna och stek de sedan i ugnen i 20 minuter i 200 grader.

Koka potatis. Blanda med sockerärter, körsbärstomater och rödlök. Ringla över lite olja.
Wokad köttfärs 4 portioner

Lägg ner 500 gram köttfärs i en het stekpanna eller wok och bryn den i olja. Dela 10 körsbärstomater och tillsätt dem, 1 msk söt sojasås och 1 msk oystersås i färsen. Låt det stå och puttra 5-10 minuter. Pressa över 3 vitlöksklyftor och rör om. Fräs i 500 g haricots verts i en annan stekpanna tills de har fått färg. Pressa över 2 vitlöksklyftor och rör om. Servera med kokt jasminris.

Tips! Detta kan frysas ner i lunchportioner.
Sugo all’Elena 4 portioner

Skär bort ändarna på 1 aubergin, skiva den och tärna den. Värm en stor stekpanna och häll i 4-5 msk olja. Fräs den och rör hela tiden. Aubergine suger snabbt åt sig fett så det gäller att vara lika snabb. Fortsätt fräsa på medelstark värme i ca 8 minuter. Skala och finhacka 1 gul lök och skiva 3 vitlöksklyftor i tunna skivor. Fräs tills löken har fått lite färg. Häll i 800 g passerade tomater och 1 msk balsamvinäger och rör om. Smaksätt med chili, salt och peppar. Sjud i 15 minuter. Koka 400 g pasta rigatoni enligt anvisning på paketet och låt den rinna av. Blanda i 4 msk matlagnignsgrädde i pannan och rör om ordentligt. Lägg i basilika från en kruka. Skär 100 gram mozzarella i små bitar och blanda i såsen. Låt den smälta till trådar och servera den och grovt riven parmesan ost till pastan.

Tips! Detta kan frysas ner i lunchportioner.